Fit bir vücuda sahip olmak için, kendimizi spor salonuna gitmeye zorlarız. Ancak bazen kalkıp spor salonuna gitmek için yeterli irade veya zamana sahip olamıyoruz. Bu sorunun çözümü oldukça basit. Bir sandalyede otururken bu egzersizleri yapmaya çalışın.
Sizin için ofiste veya evde TV’nin önünde yapabileceğiniz bazı temel ve bel egzersizlerini bir araya topladı. Isınma
Bu egzersiz, kaslarımızı ısıtmaya yardımcı olur, çünkü antrenmanımız 5 dakika sürse bile, kaslarımızı öncesinde hazırlamamız gerekir. Egzersiz Tekniği;
- Sandalyenin kenarında otur, ellerini dizlerinin üzerine koy.
- Karnınızı sıkarak ve sırtınızı düz tutarak geriye doğru yavaşça yaslanın. Sırtınız sandalyenin arkasına değdirebilirsiniz ancak bunu ağırlığınızı sandalyeye vermeden yapmanız gerekmektedir.
- Yavaşça başlama pozisyonuna geri dönün
- 10 – 12 kere bu hareketi tekrar edin.
Bu egzersiz sayesinde yan karın kaslarınız çalışır ve güçlenir.
Egzersiz Tekniği;
- Bu hareketimizde de başlangıç pozisyonu aynı.
- Kollarınızı katlayıp başınızın arkasına yerleştirin.
- Vücudunuzu sağa doğru çevirin. Bacaklarınızı ve kalçanızı sabit ve düz tutun. 3 saniye bu pozisyonda kalın ve vücudunuzu sola doğru çevirin.
- Her iki taraf için de 10ar kere bu hareketi tekrar edin.
Bu egzersiz tıpkı mekik hareketinde olduğu gibi karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Egzersiz Tekniği;
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin.
- Yavaşça öne doğru eğilin ve daha sonra ilk başladığınız pozisyona geri dönün (mekik hareketi gibi). Dikkat etmeniz gereken nokta, bu hareketi yaparken kollarınızdan destek almamanız.
- 15 kere aynı hareketi tekrar edin.
Dizleri göğse doğru çekme
Bu egzersiz yan karın kaslarını, rektus karın kaslarını ve hatta kalça kaslarını çalıştırır. Egzersiz Tekniği;
- Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyede olabildiğince rahat bir şekilde oturun.
- Bir bacağınızı göğsünüze çekin, dizinizi elinize alın ve 3 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki bacak için de 15er kere tekrar edin.
Mükemmel karın kasları için bacaklarınızı da çalıştırmanız gerekmektedir. Bu harekete başlamadan önce sandalyeniz sabit olduğundan emin olun.
Egzersiz Tekniği;
- Sandalyenizde geriye doğru yaslanın ve bacaklarınızı birleştirin.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve 3 saniye bekleyin.
- Şimdi bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve 3 saniye bekleyin.
- Dizlerinizi yavaşça bükün ve göğsünüze çekin, tekrar düzeltin.
- Bu egzersizi 10 kere tekrar edin.
Bu egzersiz karın kaslarınızı fazlasıyla çalıştıracaktır. Egzersiz Tekniği;
- Başlama pozisyonu bir öncekiyle aynı.
- Dizlerinizi büküp göğsünüze doğru çekerek hafifçe havaya kaldırın.
- Bacaklarınızı döndürmeye başlayın. Tüm bacağınızın çalıştığından emin olun (sadece ayak parmaklarınızın değil) çünkü karın kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yolu budur.
- Her iki taraf için 10ar kere tekrar edin.
“Makas”
Bu egzersiz six pack (karın kasları) çalıştırmasının yanı sıra kalça kaslarınızı da çalıştırmaktadır. Egzersiz Tekniği;
- Koltuğunuza yaslanın ve koltuğun iki tarafını elinizle tutun.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve bacaklarınızı dışa doğru açmaya başlayın. Daha sonra bir bacağınızı diğer bacağınızın üzerinden geçirerek çaprazlayın.
- Bu egzersize 1 dakika boyunca devam edin.
Bu oturarak yaptığınız antrenmanın avantajı fazlasıyla basit olmasıdır. Fakat aşırı kilodan kurtulmak istiyorsanız, yeme alışkanlığınıza da dikkat etmek zorundasınız. Bu ipuçları, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır:
Yaşınız, cinsiyetiniz ve yaşam tarzınız için önerilen kalori miktarını tüketmeye çalışın. Örneğin, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip 25 yaşında bir kadının günde 2,000 kalori tüketmesi gerekmektedir. Tüketmeniz gereken miktar bilgisine internetten ulaşabilirsiniz.
Diyetiniz dengeli olmalıdır. Günlük alımınızın yarısı karbonhidrat içeren yiyecekler, %30’u protein içeren gıdalar ve %20 oranında yağ içeren gıdalar olmalıdır.
Omega-9 (oleik asit) içeren ürünler doygunluk hissini uzatır ve fazla yemememize yardımcı olur. Zeytin, fıstık ezmesi, hindi, alabalık ve avokado gibi yiyecekler bu tür asit içerir. Biz bu egzersizleri bir öğle yemeği molası sırasında yapmaya karar verdik. Siz de genellikle iş yerinizde mi egzersiz yapıyorsunuz?
Bu önemli bilgi ve yöntemlerden daha fazla kişinin faydalanması için, beğenip, paylaşmayı unutmayın lütfen...
Görsel kaynaklar:
- https://brightside.me/inspiration-health/7-exercises-for-a-flat-belly-and-a-thin-waist-that-you-can-even-do-while-sitting-in-a-chair-492010/
- https://brightside.me/inspiration-health/7-exercises-for-a-flat-belly-and-a-thin-waist-that-you-can-even-do-while-sitting-in-a-chair-492010/