Ne kadar diyet yaparsanız yapın karın bölgesindeki yağlar egzersiz yapmazsanız asla gitmez.
Karın bölgesi yağlanması sadece sinir bozucu değil, aynı zamanda da yüksek kolestrol, kalp hastalıkları, felç ve diyabet hastalıklarına davetiye çıkartır. Bir araştırma gösteriyor ki bel ve karın bölgelerinde yağlanma olan insanlar erken yaşta ölme riskini taşıyor. Temel egzersizler yaparak fit bir insan olmak için daha fazla sebep aramayın!
Sizin için 3 günlük egzersiz planı derledik. Özellikle bel ve karın bölgenize yoğunlaşan bu plan sayesinde her gün sadece 6 dakika harcayarak istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Sağlık söz konusu olduğunda bahane üretemezsiniz!
Gün 1
Günlük egzersizinizin ilk kısmı 3 basit kısımdan oluşuyor. Sadece beş dakikanızı alacak bu egzersizler sayesinde güne zinde başlayacaksınız. Eğer daha fazlasını yapmaya enerjiniz varsa aynı seti 2 defa uygulayabilirsiniz.
Gökdelen Hareketi (İki taraf içinde 10 kez)
- Kolunuz düz olacak şeklinde çapraz bir pozisyon alın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Uygun pozisyona yerleşene kadar vücudunuzu sola doğru hareket ettirin.
- Sol kolunuzu yukarı uzatın ve kollarınız ile T harfi oluşturmaya çalışın.
- Kolunuzu düz tutarak vücudunuzu geri yatırın. Diğer taraf içinde aynı pozisyonu uygulayın.
Cam Sileceği Harketi
- Matınızın üzerine yatarak avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı açın.
- Dizlerinizi kaldırıp bacaklarınızı düzleştirin ve bir arada tutun. Aynı arabaların ön cam silecekleri gibi bir pozisyon almanız gerekiyor.
- Bacaklarınızı sol tarafa yatırın sonra kalkın ve aynı pozisyonu sağ tarafınıza yüklenerek yapın.
- Egzersiz boyunca sırtınızın düz pozisyonda olduğuna emin olun.
Asker Sürünme Hareketi (36 Adım)
- Dirsekleriniz üzerinde pozisyon alın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Kol ve bacaklarınızı kullanarak ileri doğru ilerleyin.
- Geriye doğru ilerleyin.
- Kalçanızı aşağıda tutun ve vücudunuzun yere paralel olmasına dikkat edin.
- 36 adım atana kadar egzersize devam edin.
Gün 2
2.gün sizi biraz daha zorlayacak dört egzersiz içeriyor. Harekete geçin!
Break dansçı (İki taraf için 15er kez)
- Kollarınız düz duracak şekilde plank pozisyonu alın.
- Sol ayağınızı sağ ayağınızın altından geçirerek yere dokunun.
- Sağ ayağınızı sol ayağınızın altından geçirerek yere dokunun.
- Kademeli olarak hızlanın.
Serbest Atlayış Hareketi (30 saniye bekleyin)
- Karnınızın üzerine yatarak kollarınızı kafanızın arkasına alın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırarak kalça kaslarınızı sıkın.
- 30 saniye boyunca bekleyin.
- İlk pozisyona geri dönün.
- Egzersize sırtüstü yatarak ve diziniz ayaklarınız ve kalçanız yere 90 derece olacak şekilde durmalısınız.
- Sol bacağınızı dizinden bükün sol kolunuzu ileri uzatın, sağ kolunuzu geri uzatın ve bacağınız düz kalsın.
- Sırtınızın düz şekilde kalması son derece önemli.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve aynı egzersizi diğer taraf içinde gerçekleştirin.
İğneye İplik Geçirme Hareketi(İki tarafta 10ar kez)
- Egzersize düz plank pozisyonuyla başlıyoruz.
- Tek kol ve bacağımızın üzerinde duruyoruz.
- Kalçamızı yere doğru hareket ettirirken boştaki kolumuzu altımızdan sırtımıza kadar uzatıyoruz.
- Yan pozisyona geri dönüp egzersize devam ediyoruz.
- Aynı pozisyonu diğer taraf ile yapıyoruz.
3. gün 4 egzersiz daha yapıyor olacaksınız. Eğer doğru yaparsanız sizi zorlayacaktır ama vazgeçmeyin!
Yengeç Tekmelerinden Süpermen’e Geçiş Hareketi (İki tarafta 6şar kez)
- Yengeç pozisyonu alın, sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla başparmağınıza ulaşmaya çalışın.
- Düz plank pozisyonuna geçin.
- Aynı kol ve bacağınızı kaldırarak Süpermen pozisyonu alın.
- Aynı pozisyonu diğer taraf ile gerçekleştirin.
Deniz Yıldızı Bacak Hareketi (İki taraf için 10ar kez)
- Tek dirsek üzerinde yere paralel durun.
- Üstteki bacağınızı tavana doğru kaldırın.
- Aşağı indirin.
- Ayaklarınızın ileri doğru baktığından emin olun.
V hareketi
- Yan tarafınıza yatın.
- İki bacağınızı da yukarı kaldırın. Boştaki kolunuzla ensenizi destekleyin.Diz kapağınızla dirseğiniz aynı hizada olsun.
- İlk pozisyona geri dönün ve egzersizi tekrarlayın.
- Diğer taraf ile aynı hareketi yapın.
Yukarı/ Aşağı Hareketi
- Ayakta düz bir şekilde durun.
- Sanki bir çitin altından geçecekmişçesine dizlerinizi bükün.
- İleri doğru adım atın ve diğer ayağınızı öndekinin yanına alın.
- Diğer yöne dönün ve hareketi tekrarlayın.
Bonus: Güçlü bir karna ve bele sahip olmak sırt ağrısını önler.
Yukarıda bahsedilen tüm egzersizler karın ve bel çevrenizi geliştirmek amaçlı tasarlanmıştır. Karın, bel, pelvik ve kalça kaslarınızın güçlü olması hem fiziğinizin düzgün olmasını sağlar hem de çok sağlıklı görünürsünüz.
Zayıf bir karın bölgesine sahip olduğunuzda bel ağrıları çekebilirsiniz. Bu kasları güçlendirdiğinizde artık ağrı çekmediğinizi göreceksiniz. Hem yağlarınızdan hem de ağrılarınızdan kurtulmak istiyorsanız bu program tam sizlik!
Bu egzersizleri günlük rutininizin bir parçası haline getirecek misiniz? Hangi egzersiz en kolayıydı? Hangisi sizi en çok zorladı?
Bu önemli bilgi ve yöntemlerden daha fazla kişinin faydalanması için, beğenip, paylaşmayı unutmayın lütfen...
Görsel kaynaklar:
- BrightSide.me
- BrightSide.me