Günde sadece 10 dakika ayırmanız yeterli.
Kanser, şeker hastalığı ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en iyi yollarından biri de sağlıklı bir şekilde kilo vermektir. Günümüzün popüler hastalıklarından olan obezite birçok hastalığın tetikçisi olduğu gibi ölümle de sonuçlanabilir.
Bu noktada yapmanız gereken en iyi şey zayıflamak olacaktır. Bu yazımızda göbekteki fazlalıklarınızdan kurtulmanız için size yardımcı olacak birkaç egzersizden bahsedeceğiz.
Sadece 30 gün içinde kendi evinizin konforunda yapabileceğiniz en iyi 8 göbek eritme egzersizini bir araya getirdik. Her gün bu egzersizleri yapmak için zamanınızdan sadece 10 dakikaya ihtiyacınız olacak ve daha ilk haftanın sonunda muhteşem sonuçları görmeye başlayacaksınız.
Günlük rutininiz, tercih ettiğiniz 4 egzersizle başlamalıdır. Her biri, aralarında 10 saniyelik bir mola ile belirtilen süre içinde yapılmalıdır. Her seansta 2 kez tekrarladığınızdan emin olun.
Rectus Abdominis
İnsanların genellikle “altı paket” diye bahsettikleri şey aslında kastır. Rektus abdominisi, kaburgalar ile pelvisin önündeki kasık kemiği arasında konumlandırılmıştır.
Bu kas 2 farklı şekilde kullanılabilir:
- Göğsünü pelvise doğru getirerek
- Pelvisi göğse doğru çekerek
Egzersiz, karın kaslarını tanımlamak için klasik bir çekirdek egzersizdir ve rektus abdominis ve oblik kaslarını sıkılaştırmak ve belirginleştirmek için idealdir.
Egzersiz tekniği:
- Yere ya da rahat bir mindere sırtüstü bir şekilde uzanın.
- Dizlerinizi bükün.
- Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve zirvede duraklatın.
Çift Bacak Ulaşmak, 10 Kez
Double bacak erişim , üst ve alt karın çalışma teknikleri çok etkili bir karın bir uygulamadır.
Egzersiz tekniği:
- Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı gergin tutun ve kollarınız yukarı bakacak şekilde uzanın.
- Karın kaslarınızı kullanarak ayaklarınızı 45 derecelik bir açıyla zeminden kaldırın ve en yüksek noktada duraklatın.
- Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı gergin tutup yavaşça geriye yatın.
Diz Dip, 15 Kez
Bu egzersiz sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda kollarınızı, dudağınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı da çalıştırır.
Egzersiz tekniği:
- Ağırlığınızı elinize verecek bir şekilde tahta pozisyonunda konumlandırın.
- Sonra sol dizinizi belinize doğru bükün, kıvırın ve birkaç saniye basılı tutun.
- Bacağınızı geri çekin ve diğer ayağınızla da aynı işlemi yapın.
Roll-Up, 10 Kez
Roll-up’lar , omurganın esnekliğini arttırırken abdominalleri güçlendirir.
- Kollarınız ve bacaklarınız gerginken sırtınıza yaslanın.
- Kolları yukarı kaldırın ve ileri doğru hareket ettirin ve kendinizi yavaşça oturma pozisyonuna getirin.
- Karın kaslarınızı tekrar sıkın ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna indirin.
Plank Kalça Dips, 20 Kez
Plank kalça dipsleri , abdominalleri güçlendirmeye çalışan yeni başlayanlar için ideal bir egzersizdir.
Egzersiz tekniği:
- Ön kollarınız üzerinde otururken dirseklerinizle birlikte yukarı itme pozisyonunda başlayın. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla tutun.
- Arkanızı biraz aç.
- Göğüs kafenizi ve kalçanız arasındaki mesafeyi kapatmak için yüzünüze sıkıca bastırın.
- Başladığınız konuma tekrar geri dönün.
Tekne Pozu Aka Navasana, 1 Kez
Egzersiz tekniği:
- Dizlerinizi yere yaslayın ve ayaklarınızı da aynı şekilde konumlandırın.
- Biraz geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Kollarınızı öne doğru uzatın.
- Vücut ağırlığınızı karın kaslarına bağlı olarak dizlerinizi 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun.
Bu egzersiz tüm vücudunuzu güçlendirmek için idealdir ve antrenmanınızın sonuna doğru yapılmalıdır.
Egzersiz tekniği:
- Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve bacaklarınız düz bir şekilde tutun.
- Kollarınızı yanlarınızla düzeltin.
- Karın kaslarınızı gergin tutun.
- Bacaklarınızı yavaşça bir tarafa bırakın.
- Karşı taraf ile tekrarlayın.
Dağcılar, 15 Kez
Dağcı hareketi sizin nabzınızı hızlandıracak yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Bazı kardiyo programları için günlük rutininize dahil etmeniz sizin için mükemmler sonuçlar sağlayabilir.
Egzersiz tekniği:
- Ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde, bir tahta pozisyonuna girin.
- Ellerinizi birbirinden ayrı omuz genişliğinde konumlandırın.
- Sonra, sağ dizinizi göğsünüzden mümkün olduğunca uzağa doğru çekin.
- Aynı hareketi eksiksiz bir şekilde diğer dizinize de uygulayın ve kalçalarınızı aşağıda tutmayı unutma.
Bu egzersizler evde yapmak için idealdir. Onları gerçekleştirmek için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur, sadece kendi vücudunuz ve kendi isteğiniz.
Sizlerin görüşüne sunduğumuz bu egzersizlerden hangi egzersizin sizin için en iyisi olduğunu ve hangi egzersizin size en çok yardımcı olacağını düşünüyorsanız onları yorumlarda bizimle paylaşabilirsiniz.
Sizlere şimdiden mutlu antrenmanlar!
Bu önemli bilgi ve yöntemlerden daha fazla kişinin faydalanması için, beğenip, paylaşmayı unutmayın lütfen...
Görsel kaynaklar:
- BrightSide.Me
- BrightSide.Me