Ana içeriğe atla

Sırt ve Kol Yağlarını Yok Etmek için Sadece 20 Dakikada Yapabileceğiniz 10 Basit Hareket

Herkesin yapabileceği bu kolay hareketler için her gün sadece 20 dakika ayırmanız yeterli. 1 ay sonunda sonuçlara inanamayacaksınız. Sırt ve kol yağlarından eser kalmayacak.

Yaz geldi, hafif kıyafetlere geçildi ve kışın alınan kilolar ortaya çıktı. En güzel kıyafetinizi giymişsiniz ama o da ne? Kollarınız ve de sırt tarafınızda yağlar var! Genelde spor bile yapsak, sırt ve kollarımızı göz ardı ederiz. Vücudun görünen yerlerine odaklanırız. Oysa ki tüm vücudu çalıştırmayı hedeflersek bu sorunları yaşamayız.

Peki ama nasıl? Bu yazıda sizlere 20 dakika kadar kısa bir sürede tamamlanacak 10 etkili hareketten bahsedeceğiz. Bu hareketleri her gün düzenli olarak yaptığınızda, 1 ay sonunda sonuçlara inanamayacaksınız. Tabii ki kardiyonuz beslenme sisteminize destek verecek şekilde planlanmalı.

İp Atlama

Egzersizlerinize 2 dakikalık ip atlama ile vücudu ısıtarak başlamanız çok etkili olacaktır. İp atlama omuzlar ve sırt için de çok etkilidir, kısaca tüm vücudu çalıştırır. Sadece tekniğe odaklanın: Sadece bileklerinizi çevirerek ipi döndürün.

2. Dambıl ile Boks Vuruşu

Boks vuruşunu daha da etkili hale getirmek için dambıl kullanabilirsiniz. Sırt ve kollarınız çok daha iyi çalışacak ve ağırlıklarla da güç kazanacaksınız.

  •     Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi çok hafif kırın.
  •     Kollarınızı dirseklerden bükün ve sağ tarafa dambıl ile yumruk atın.
  •     Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şekilde sol tarafa yumruk atın.
  •     60 saniye boyunca harekete devam edin.
  •     3 set yapın ve setler arasında 20-30 saniye kadar dinlenin.

3. Göğüs Press

Bu egzersiz ile tüm vücudunuz yanacak! Göğüs, karın kasları, sırt bölgesi ve trisepsler inanılmaz çalışacak.

  •     Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi dambıllar ile göğsünüzde birleştirin. Bacaklarınızı dizlerden 90 derece kırarak havaya kaldırın.
  •     Bacaklarınızı da yukarı iterek, karın kaslarınızı sıkarak kollarınızı düz yukarı uzatın ve geri indirin.

  •     Bu hareketi 45 saniye süre ile yapın.
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.

4. Bar Kaldırma

Bu hareket ile üst ve orta sırt kasları çalışması ile omurga üzerinde duruş düzelmesi sağlanır.

  •     Barı iki elinizle tutun ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
  •     Barı çenenize gelecek şekilde kaldırın ve tekrar aynı pozisyona indirin.
  •     Bu hareketi 60 saniye yapın.
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

5. Yoga Topu üzerinde göğüs press

Bu egzersiz omuz, triseps ve göğüs kaslarını kuvvetlendirir. Bu egzersizde topun görevi gövdenizi sıkarak denge -de kalmanızı sağlamak. Eğer evde topunuz yoksa sırt üstü yerde de yapabilirsiniz.

  •     Top üzerine sırtınızı yerleştirin ve karın kaslarınızı sıkın. Elinizde dambıllar göğüs üzerinde birleştirin ve yanlara doğru açın.
  •     Dirsekleriniz hafif bükülü olarak hareketi yapın.
  •     Bu hareketi 60 saniye yapın. 
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

6. Şınav

Kollardaki sorunları halletmek için en etkili egzersiz şınav (push-up) hareketidir. Hergün düzenli olarak yaparsanız farkı hemen hissedersiniz. İlk başta zorlanırsanız, dizlerinizi yere koyarak yapın.

  •     Şınav pozisyonu alın.
  •     Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve karın kaslarınızı sıkarak sırt kaslarınıza odaklanın.
  •     Tekrar başlangıç durumuna dönün.
  •     Bu hareketi 45 saniye yapın.
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

7. Tekmeli Çapraz Lunge

İki hareketin birleşmesi ile çok daha etkil sonuçlar alacaksınız. Bir hafta bu şekilde yapın ama ikinci hafta elinizde ağırlıklarla devam edin.

    Sol bacağınızla geriye sağ bacağın arka çaprazına adım atın.     Ayağa kalkın, sol bacağınızla tekme atın ve kolunuzu da bu bacağınıza uzatın.     Hareketi 30 saniye yapın ve tarafı değiştirin.     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

8. Plank Rotasyon

Plank hareketi esneklik ve güç için çok önemlidir. Bu harekete ikinci haftadan itibaren ağırlıkları eklemeyi unutmayın.

  •     Plank pozisyonu alın, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Ayaklarınız da kalçanızın hizası kadar açık dursun.
  •     Bedeninizi çevirin ve sol kolunuzu yukarı kaldırın.

  •     Kolunuzu indirin ve diğer tarafa aynı hareketi yapın.
  •     Hareketi 45 saniye yapın.
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

9. Süpermen Mekik

Süpermen mekik hareketi en popüler sırt egzersizlerinden biridir. Kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz önemli bir harekettir.

  •     Yüz üstü yere yatın ve kollarınızı kafanızın ilerisine uzatın.
  •     Karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizle bacaklarınızı geriye doğru kaldırmaya çalışın.
  •     Bu şekilde 20 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

10. Esneme

Esneme hareketlerini yapmadan çalışmanızı bitirmeyin. Esneme hareketlerinden herhangi birini yapabilirsiniz. Yine Yoga topu kullanabilirsiniz.

  •     Sırtınızı topun üzerine yerleştirin.
  •     Çok dikkatli ve yavaşça geriye doğru esneyin.
  •     Kol ve bacaklarınızı da uzatın.
  •     Bu şekilde 20 saniye bekleyin.
Bu egzersiz planı ile sadece kol ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda kas da geliştireceksiniz.

Bu önemli bilgi ve yöntemlerden daha fazla kişinin faydalanması için, beğenip, paylaşmayı unutmayın lütfen...

Görsel kaynaklar:

  • https://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-do-planking-exercise-every-day
İçerik Kaynakları :
  • https://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-do-planking-exercise-every-day
  • https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx
  • http://www.naturallivingideas.com/10-things-that-happen-when-you-do-planks-every-day/

ŞUAN EN ÇOK NE OKUNUYOR 👇👇

Pilav Pişirirken Lezzetini Arttırmak İçin Restoranların Bu Gizli Sırlarını Uygulayın

Pirinci pişirmek için sadece su eklemek yaygın bir hatadır. Restoranların lezzetini arttırmak için kullandıkları gizli tekniği sizinle paylaşmama izin verin. 1 - Pirinci nişastasından arındırmak için öncelikle soğuk su altında güzelce yıkayın. Pirinç, doğal olarak nişasta içerir ve bu nişasta pişirme sırasında suya karışır. Suya karışınca da pilavınız bir birine yapışır, tane tane olmaz. Ayrıca bu işlem parlak görünmesini de sağlar. 2 - Su Yerine Et yada Tavuk Suyu Kullanın Suyu, tavuk, sebze veya et suyuyla değiştirin. Et suyu, pirince suyun eşleşemeyeceği zengin, lezzetli bir tat verir.  3 -  Pilavı Önce Kavurun Sadece sıvı yağ ya da sadece ayçiçek yağı ile değil. Her ikisinden de biraz ekleyip, pirinci öncelikle rengi hafif altın rengini alana kadar kavurun. Ayçiçek yağı (zeytinyağı da olabilir) hem tereyağın yanmasını önler hem de pilava parlaklık verir.  Pirinçler altın rengi olduğunda bu hem çok daha hoş bir lezzet verir hem de pilavın tane tane olmasına yardım eder. Üste

Beyazları Daha Beyaz, Havluları Daha Yumuşak Yapmak İçin Sirkenin Doğru Kullanımı

Daha beyaz çarşaflar ve daha yumuşak havlular istiyorsanız ihtiyacınız olan tek şey sirkedir; ancak çoğu kişi bunu yanlış kullanır. Size bunu nasıl doğru şekilde kullanacağınızı göstereyim. Nesiller boyunca sirke yaygın bir ev temizleyicisi olarak kullanılmıştır. Ancak, sirkenin uygulamaları bu geleneksel işlevlerin çok ötesine geçer. Sirke, çamaşır yıkama şeklinizi değiştirebilir, bu da onun pek bilinmeyen kullanımlarından biridir.  Hayal edin, sert kimyasalların olmadığı bir dünya ve yine de daha beyaz çamaşırlar ve daha yumuşak havlular. Sirke, bu tipik çamaşır sorunlarına tamamen doğal ve etkili bir çözümdür. Havluları Yumuşatmak ve Çamaşırları Beyazlatmak İçin Sirke Kullanma Yöntemleri Doğal Bir Ağartıcı : Sirkenin içinde bulunan asetik asit, kumaşlardan kir ve lekeleri çıkarmaya yardımcı olur. Sirke, çamaşır suyu kadar sert olmadığı için kıyafetlerinize zarar vermez. Doğal Bir Yumuşatıcı Alternatifi : Sirke, havluların sertleşmesine neden olan deterjan kalıntılarını parçalar v

Çamaşır suyu kullanmadan beyazları kar beyaz yapın

Beyaz çamaşırları beyazlatmak için genelde çamaşır suyu kullanmak aklımıza gelir ama bu her zaman en iyi ve en sağlıklı seçenek değil. Neyse ki, çamaşır suyu kullanmadan da beyazlarınızı ışıl ışıl yapmanın birkaç nazik ve doğal yöntemi var. İşte bu yöntemlerden bazıları: 1. Karbonat Mucizesi Karbonat, hem beyazlatma hem de kötü kokuları giderme konusunda harikalar yaratır. Çamaşır makinenizin deterjan gözüne yarım fincan karbonat ekleyin ve her zamanki gibi yıkayın. Karbonat, çamaşırlarınızdaki lekeleri ve griliği azaltarak onları daha beyaz hale getirecektir. İçindekiler: 1/2 bardak karbonat Talimatlar: Kalın bir macun oluşturmak için kabartma tozunu yeterli suyla karıştırın. Macunu doğrudan beyaz kumaş üzerindeki lekeli veya rengi solmuş bölgelere uygulayın. Yumuşak bir fırça veya sünger kullanarak macunu kumaşa yavaşça sürün. Macunu kumaş üzerinde 15-30 dakika bekletin. Kumaşı soğuk suyla iyice durulayın. Giysiyi her zamanki gibi yıkayın, gerekirse ekstra bir durulama işlemi ekl

ZEYTİN YAPRAĞI ÇAYI İLE ŞİFA BULUN

AKDENİZ İNSANININ UZUN YAŞAMA SIRRI ZEYTİN YAPRAĞI ÇAYI NASIL YAPILIR? NELERE İYİ GELİR? Kuran-Kerim'de adı geçen meyve o! Şimdilerde Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü tarafından doğal antibiyotik olarak tavsiye edilen ve Canan Karatay, Ahmet Maranki,   İbrahim Saraçoğlu gibi pek çok uzman tarafından da önerilen bu çayı hayatınızdan asla eksik etmeyin. Zeytin ağacı hem meyvesi hem de yaprakları ile belki de doğada bulunan en şifalı bitkilerden birisidir. Özellikle zeytin ağacının oldukça eski tarihlerden beri şifalı yanından faydalanıldığı ve tıbbi olarak da tedavi edici olarak kullanıldığı bilinmektedir.  Pek çok hastalığa derman olan zeytin yaprağını sizde evinizde çay olarak tüketebilirsiniz. Zeytin Yaprağı Çayı İle Şifa Bulun -Menenjit ve hepatit gibi hastalıklarda iyi gelmektedir. -Tıbbi açıdan pek çok hastalık için faydalı olduğu bilinmektedir. Özellikle tansiyon için oldukça faydalıdır. -Şeker ve tüberküloz için de güçlü bileşenleri sa

10 Dakikada Buz Tutan Buzluğun Buzunu Çözdürmek Yöntemi

  Dondurucunuzu 10 Dakikada Buzdan Kurtulun! Temizlik zaman ve emek ister. Bu nedenle, işlerimizi hızlı ve kolay bir şekilde halledebilmemiz için bazı püf noktaları bilmek her zaman faydalıdır. Bugün size, dondurucunuzun buzunu sadece 10 dakikada çözmenizi sağlayacak harika bir numarayı anlatacağız. Bir kez denedikten sonra asla vazgeçemeyeceksiniz! Neden Dondurucunun Buzunu Çözmeliyiz? Dondurucunuzu düzenli olarak temizlemez ve buzunu çözmezseniz, buz birikmesi ve dondurucunun verimli çalışmasını engelleme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu durum, dondurucunun ayarladığınız sıcaklığı korumak için daha fazla enerji kullanmasına neden olur (enerji tasarrufu için ipuçları da öğrenebilirsiniz) ve dondurucuda yer kalmamasına yol açar. Ayrıca buz birikmesi, kötü kokulara neden olabilecek kir ve yiyecek artıklarının da birikmesine zemin hazırlar. Dondurucunun Buzunu Çözmenin Kolay Yolu: Dondurucudaki yiyecekleri boşaltın. Yiyeceklerin çözülebileceğini unutmayın. Bu nedenle, yiyecek

Asıl Hazine Sarımsağın Kendisinde Olduğu Kadar Kabuğunda Da Saklı

Sarımsak, lezzetli yemeklerin vazgeçilmezi olmasının yanında, kabukları ile de birçok fayda sağlayan bir besindir. Çoğumuz bu kabukları çöpe atarken, aslında onları değerlendirerek hem çevreye katkıda bulunabilir hem de çeşitli ihtiyaçlarımız için kullanabiliriz. Peki, sarımsak kabukları ne işe yarar? Sarımsak ve soğan, sayısız tarifi kendine has tatlarıyla zenginleştiren mutfak vazgeçilmezlerindendir. Ama yemeğe sarımsak ekledikten sonra kabuklarını atmak yerine, ben sürekli saklarım. Sarımsak kabuklarını asla atıp, ziyan etmem.  1. Doğal Gübre: Sarımsak kabukları, potasyum, fosfor ve kükürt gibi besin maddeleri bakımından oldukça zengindir. Bu nedenle, kompost yapımında kullanılabilir veya doğrudan toprağa karıştırılarak bitkilerin beslenmesine yardımcı olabilir.Sarımsağın antifungal (mantar önleyici) ve antiparazitik (parazit önleyici) özelliklerinden yararlanmak için evde kolayca bir karışım hazırlayabilirsiniz. İşte nasıl yapacağınız:     Bir tencereye 1 litre su doldurun.     4

1 Kaşık Karbonat Kullanmanız Yetiyor (Bahçe İşlerinde Yanınızdan Sakın Ayırmayın)

Mutfaktan envai çeşit işimize yarayan bir şey varmış bahçede kullanabileceğimiz! Hem de süper ucuz! Tahmin et ne? Karbonat! Evet, yanlış duymadın. Karbonat bahçende işinize yarayacak tonla numara var. Hadi gel şimdi, seni karbonatla bahçede en iyi arkadaş yapan 10 süper kolay uygulama ile tanıştırayım. Doğal Mantar İlacı: Karbonat bahçende mantar hastalıklarını önlemek için doğal ilaç olarak kullanılabiliyor. Bir litre suya bir yemek kaşığı karbonat ve birkaç damla sıvı sabun karıştır. Kara leke veya başka mantar sorunları olan bitkilerin üzerine bu karışımı sık. Haftada bir veya iki kere, sorunun durumuna göre tekrarla. Yabancı Ot Bitirici: Kimyasallara bulaşmadan yabancı otlardan kurtulmak mı istiyorsun? Karbonat yine imdadına yetişiyor! İstemediğin otların üzerine doğrudan karbonat serpiştir. Dikkat et, sevdiğin çiçeklere veya bitkilere gelmesin tabii! Karbonat, otların hücre duvarlarını bozarak kurumalarını ve ölmelerini sağlar. Haşere Kovucu: Haşereler bahçendeki bitkileri

1 Haftada Biberi Domatesi Çoşturan Ev Gübresi Tarifi

Patates gübresinin bitkiler için ne kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Evet, doğru duydunuz! Mutfakta patates kullanırken, kabuklarını atmadan önce bir kez daha düşünmelisiniz. Bu basit ve doğal yöntemle bitkilerinize harika bir besin takviyesi sağlayabilirsiniz. Patates kabukları, potasyum başta olmak üzere birçok faydalı mineral içerir. Potasyum, bitkilerin kök gelişimini destekler ve çiçeklenme döneminde bitkilere güç verir. Ayrıca, patates kabuklarında bulunan kalsiyum ve magnezyum da bitkilerin daha dayanıklı olmasına yardımcı olur. Bu mineraller, bitkilerinizi hastalıklara karşı korur ve sağlıklı bir şekilde büyümelerini sağlar. Patates gübresi yapmak çok kolaydır. Patates kabuklarını bir kaba koyup, üzerine su ekleyerek 15 dakika kaynatmanız yeterlidir. Bu karışımı soğuduktan sonra bitkilerinize haftada bir kez uygulayabilirsiniz. İki hafta içinde bitkilerinizin daha canlı ve sağlıklı göründüğünü fark edeceksiniz. Patates gübresi sadece bahçenizdeki bitkiler için değil,

Domateslere Çok İyi Geldiği Bililen 6 Ev Yapımı Karışım

Kimyasal gübrelerle uğraşmak yerine bahçenizi doğal karışımlarla çoşturmaya ne dersiniz? Toprak dostu ve bitkilerinizin daha sağlıklı büyümesini sağlayan birçok doğal yöntem var. Kahve telvesinden muz kabuklarına, büyüklerimizin, atalarımızın tecrübelerinden faydalanarak hazırlayabileceğiniz 6 harika gübreyi birlikte keşfedelim. 1 - Doğal bakterilerin gücünden faydalanın! Birçok sebze için harika bir doğal gübre. Hazırlaması çok kolay: Eşit miktarda pirinç yıkama suyunu ve sütü karıştırın. Hemen kullanmayın, birkaç gün fermente olmasını bekleyin. Ekşi bir koku geldiğinde seyrelterek bitkilerinizin dibine dökün. Bu sayede besin alımını arttırır ve daha güçlü büyümelerini sağlarsınız. 2 - Yumurta kabukları, kalsiyum karbonattan oluşur ve domates bitkileri için harika bir doğal gübredir. Kabukları kırın ve domateslerin dibine serpiştirin veya toprağa karıştırın. Bu sayede kalsiyum yavaş yavaş toprağa salınacak ve domatesleriniz ihtiyacı olan kalsiyumu sürekli alabilecektir. Kalsiyum, bi

Mutfakta Biberiye İle Çözebileceğiniz Değişik Sorunlar

Mutfağınızın bu yerine bir dal biberiye koyun ve büyük bir sorunu çözeceksiniz. Evet, yanlış duymadınız! Hepimizin evinde karşılaştığı büyük bir sorunu çözmek için tek yapmanız gereken, bir biberiye dalını mutfağın belirli bir yerine koymak. Peki, bu nasıl mümkün olabilir? Hadi detaylarına bakalım. Öncelikle, biberiye bitkisinin ne kadar mucizevi olduğunu söylemekle başlayalım. Bu aromatik bitki sadece yemeklerinize lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık ve ev kullanımı açısından da birçok fayda sunar. Ancak, bugünkü konumuz biberiyenin başka bir yönü: evimizdeki can sıkıcı sorunları çözmedeki yeteneği. Biberiye Dalını Mutfağınıza Yerleştirin Bir dal biberiye alın ve mutfağınızda belirli bir yere yerleştirin. Basit, değil mi? Peki, bu ne işe yarayacak? İşte asıl şaşırtıcı nokta burada başlıyor. Biberiye, doğanın bize sunduğu olağanüstü bir hediye.  Biberiyenin kendine has aroması ve doğal bileşenleri, evde karşılaştığınız birçok soruna karşı etkili bir çözüm sunar. Bu yöntemi