Ana içeriğe atla

Sırt ve Kol Yağlarını Yok Etmek için Sadece 20 Dakikada Yapabileceğiniz 10 Basit Hareket

Herkesin yapabileceği bu kolay hareketler için her gün sadece 20 dakika ayırmanız yeterli. 1 ay sonunda sonuçlara inanamayacaksınız. Sırt ve kol yağlarından eser kalmayacak.

Yaz geldi, hafif kıyafetlere geçildi ve kışın alınan kilolar ortaya çıktı. En güzel kıyafetinizi giymişsiniz ama o da ne? Kollarınız ve de sırt tarafınızda yağlar var! Genelde spor bile yapsak, sırt ve kollarımızı göz ardı ederiz. Vücudun görünen yerlerine odaklanırız. Oysa ki tüm vücudu çalıştırmayı hedeflersek bu sorunları yaşamayız.

Peki ama nasıl? Bu yazıda sizlere 20 dakika kadar kısa bir sürede tamamlanacak 10 etkili hareketten bahsedeceğiz. Bu hareketleri her gün düzenli olarak yaptığınızda, 1 ay sonunda sonuçlara inanamayacaksınız. Tabii ki kardiyonuz beslenme sisteminize destek verecek şekilde planlanmalı.

İp Atlama

Egzersizlerinize 2 dakikalık ip atlama ile vücudu ısıtarak başlamanız çok etkili olacaktır. İp atlama omuzlar ve sırt için de çok etkilidir, kısaca tüm vücudu çalıştırır. Sadece tekniğe odaklanın: Sadece bileklerinizi çevirerek ipi döndürün.

2. Dambıl ile Boks Vuruşu

Boks vuruşunu daha da etkili hale getirmek için dambıl kullanabilirsiniz. Sırt ve kollarınız çok daha iyi çalışacak ve ağırlıklarla da güç kazanacaksınız.

  •     Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi çok hafif kırın.
  •     Kollarınızı dirseklerden bükün ve sağ tarafa dambıl ile yumruk atın.
  •     Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şekilde sol tarafa yumruk atın.
  •     60 saniye boyunca harekete devam edin.
  •     3 set yapın ve setler arasında 20-30 saniye kadar dinlenin.

3. Göğüs Press

Bu egzersiz ile tüm vücudunuz yanacak! Göğüs, karın kasları, sırt bölgesi ve trisepsler inanılmaz çalışacak.

  •     Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi dambıllar ile göğsünüzde birleştirin. Bacaklarınızı dizlerden 90 derece kırarak havaya kaldırın.
  •     Bacaklarınızı da yukarı iterek, karın kaslarınızı sıkarak kollarınızı düz yukarı uzatın ve geri indirin.

  •     Bu hareketi 45 saniye süre ile yapın.
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.

4. Bar Kaldırma

Bu hareket ile üst ve orta sırt kasları çalışması ile omurga üzerinde duruş düzelmesi sağlanır.

  •     Barı iki elinizle tutun ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
  •     Barı çenenize gelecek şekilde kaldırın ve tekrar aynı pozisyona indirin.
  •     Bu hareketi 60 saniye yapın.
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

5. Yoga Topu üzerinde göğüs press

Bu egzersiz omuz, triseps ve göğüs kaslarını kuvvetlendirir. Bu egzersizde topun görevi gövdenizi sıkarak denge -de kalmanızı sağlamak. Eğer evde topunuz yoksa sırt üstü yerde de yapabilirsiniz.

  •     Top üzerine sırtınızı yerleştirin ve karın kaslarınızı sıkın. Elinizde dambıllar göğüs üzerinde birleştirin ve yanlara doğru açın.
  •     Dirsekleriniz hafif bükülü olarak hareketi yapın.
  •     Bu hareketi 60 saniye yapın. 
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

6. Şınav

Kollardaki sorunları halletmek için en etkili egzersiz şınav (push-up) hareketidir. Hergün düzenli olarak yaparsanız farkı hemen hissedersiniz. İlk başta zorlanırsanız, dizlerinizi yere koyarak yapın.

  •     Şınav pozisyonu alın.
  •     Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve karın kaslarınızı sıkarak sırt kaslarınıza odaklanın.
  •     Tekrar başlangıç durumuna dönün.
  •     Bu hareketi 45 saniye yapın.
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

7. Tekmeli Çapraz Lunge

İki hareketin birleşmesi ile çok daha etkil sonuçlar alacaksınız. Bir hafta bu şekilde yapın ama ikinci hafta elinizde ağırlıklarla devam edin.

    Sol bacağınızla geriye sağ bacağın arka çaprazına adım atın.     Ayağa kalkın, sol bacağınızla tekme atın ve kolunuzu da bu bacağınıza uzatın.     Hareketi 30 saniye yapın ve tarafı değiştirin.     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

8. Plank Rotasyon

Plank hareketi esneklik ve güç için çok önemlidir. Bu harekete ikinci haftadan itibaren ağırlıkları eklemeyi unutmayın.

  •     Plank pozisyonu alın, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Ayaklarınız da kalçanızın hizası kadar açık dursun.
  •     Bedeninizi çevirin ve sol kolunuzu yukarı kaldırın.

  •     Kolunuzu indirin ve diğer tarafa aynı hareketi yapın.
  •     Hareketi 45 saniye yapın.
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

9. Süpermen Mekik

Süpermen mekik hareketi en popüler sırt egzersizlerinden biridir. Kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz önemli bir harekettir.

  •     Yüz üstü yere yatın ve kollarınızı kafanızın ilerisine uzatın.
  •     Karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizle bacaklarınızı geriye doğru kaldırmaya çalışın.
  •     Bu şekilde 20 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  •     Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

10. Esneme

Esneme hareketlerini yapmadan çalışmanızı bitirmeyin. Esneme hareketlerinden herhangi birini yapabilirsiniz. Yine Yoga topu kullanabilirsiniz.

  •     Sırtınızı topun üzerine yerleştirin.
  •     Çok dikkatli ve yavaşça geriye doğru esneyin.
  •     Kol ve bacaklarınızı da uzatın.
  •     Bu şekilde 20 saniye bekleyin.
Bu egzersiz planı ile sadece kol ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda kas da geliştireceksiniz.

Bu önemli bilgi ve yöntemlerden daha fazla kişinin faydalanması için, beğenip, paylaşmayı unutmayın lütfen...

Görsel kaynaklar:

  • https://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-do-planking-exercise-every-day
İçerik Kaynakları :
  • https://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-do-planking-exercise-every-day
  • https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx
  • http://www.naturallivingideas.com/10-things-that-happen-when-you-do-planks-every-day/

ŞUAN EN ÇOK NE OKUNUYOR 👇👇

Pilav Pişirirken Lezzetini Arttırmak İçin Restoranların Bu Gizli Sırlarını Uygulayın

Pirinci pişirmek için sadece su eklemek yaygın bir hatadır. Restoranların lezzetini arttırmak için kullandıkları gizli tekniği sizinle paylaşmama izin verin. 1 - Pirinci nişastasından arındırmak için öncelikle soğuk su altında güzelce yıkayın. Pirinç, doğal olarak nişasta içerir ve bu nişasta pişirme sırasında suya karışır. Suya karışınca da pilavınız bir birine yapışır, tane tane olmaz. Ayrıca bu işlem parlak görünmesini de sağlar. 2 - Su Yerine Et yada Tavuk Suyu Kullanın Suyu, tavuk, sebze veya et suyuyla değiştirin. Et suyu, pirince suyun eşleşemeyeceği zengin, lezzetli bir tat verir.  3 -  Pilavı Önce Kavurun Sadece sıvı yağ ya da sadece ayçiçek yağı ile değil. Her ikisinden de biraz ekleyip, pirinci öncelikle rengi hafif altın rengini alana kadar kavurun. Ayçiçek yağı (zeytinyağı da olabilir) hem tereyağın yanmasını önler hem de pilava parlaklık verir.  Pirinçler altın rengi olduğunda bu hem çok daha hoş bir lezzet verir hem de pilavın tane tane olmasına yardım eder. Üste

Çamaşır suyu kullanmadan beyazları kar beyaz yapın

Beyaz çamaşırları beyazlatmak için genelde çamaşır suyu kullanmak aklımıza gelir ama bu her zaman en iyi ve en sağlıklı seçenek değil. Neyse ki, çamaşır suyu kullanmadan da beyazlarınızı ışıl ışıl yapmanın birkaç nazik ve doğal yöntemi var. İşte bu yöntemlerden bazıları: 1. Karbonat Mucizesi Karbonat, hem beyazlatma hem de kötü kokuları giderme konusunda harikalar yaratır. Çamaşır makinenizin deterjan gözüne yarım fincan karbonat ekleyin ve her zamanki gibi yıkayın. Karbonat, çamaşırlarınızdaki lekeleri ve griliği azaltarak onları daha beyaz hale getirecektir. İçindekiler: 1/2 bardak karbonat Talimatlar: Kalın bir macun oluşturmak için kabartma tozunu yeterli suyla karıştırın. Macunu doğrudan beyaz kumaş üzerindeki lekeli veya rengi solmuş bölgelere uygulayın. Yumuşak bir fırça veya sünger kullanarak macunu kumaşa yavaşça sürün. Macunu kumaş üzerinde 15-30 dakika bekletin. Kumaşı soğuk suyla iyice durulayın. Giysiyi her zamanki gibi yıkayın, gerekirse ekstra bir durulama işlemi ekl

Kuru Fasulyenin Gaz Yapmaması Nasıl Sağlanır?

Bol proteinli, lezzetli mi lezzetli kuru fasulyeyi çok seviyor, hatta ne kadar çok yersek yiyelim hiç bıkmıyoruz. Kuru fasulye yanına pilav, cacık ya da turşu olan bir masaya kim oturmaz ki? Kuru fasulyenin gaz yapmaması için ne yapmak gerekir biz biliyoruz. Her güzel şeyin bir bedeli var gibi kuru fasulye yemenin de bir bedeli var, o da ‘’gaz’’ mı diyorsunuz? Hayır, aslında böyle bir bedel yok. Kuru fasulyenin gaz yapmaması için sadece bilmeniz ve yapmanız gereken şeyler var. Bunlar nelerdir gelin bir bakalım… Konunun başlangıç noktasına gelelim; ‘’Kuru fasulye neden gaz yapar?’’ Kuru fasulye bünyesinde midemizin sindiremeyeceği kadar oligosakkarit bulunduruyor. Oligosakkarit, şeker molekülleridir. Midemiz ve ince bağırsaklarımız oligosakkariti sindiremez ve bu yüzden başka sevdiğimiz kuru fasulye olmak üzere diğer tüm baklagiller midede rahatsızlık yaşanmasına sebep olur. Yaşanılan gaz ve mide rahatsızlıklarına çözüm olarak oligosakkaritleri kalın ba

Çok Basit Bir Karışım İle Maydanozu Çoğalttıkça Çoğaltın Yeşilliği Hiç Bitmesin

Maydanoz Yetiştirmek: Başarı İçin Basit Ama Temel Kurallar 🌿 Maydanoz, mutfakta en sık kullanılan bitkilerden biridir ve özellikle Akdeniz mutfağında pek çok yemeği lezzetlendiren çok yönlü bir bitkidir. Ayrıca, mutfağınıza veya balkonunuza hoş bir koku katan, kolayca yetiştirilebilen bir bitkidir. Ancak, fesleğen veya biberiye gibi diğer aromatik bitkiler gibi, maydanozu uzun süre sağlıklı tutmak biraz zordur. Genellikle, maydanoz kurur veya yaprak üretmeyi durdurur. Bu, yetiştirme sürecinde bir şeylerin yanlış gittiğinin bir işaretidir. Peki, bunu nasıl düzeltebilirsiniz? İlk olarak, az bilinen bir uyarı: maydanozun hafif bir toksisitesi vardır, bu yüzden aşırı tüketildiğinde mide kramplarına ve karaciğer sorunlarına yol açabilir. Ancak, ölçülü tüketildiğinde birçok fayda sağlar. Verimlilik ve Sağlık İçin Maydanoz Nasıl Doğru Şekilde Yetiştirilir? Sağlıklı Maydanoz İçin Önlemler:   Maydanoz yetiştirmenin ilk kuralı, sulama konusudur. Bu bitki hem güneşe hem de gölgeye ihtiyaç du

Mutfakta Biberiye İle Çözebileceğiniz Değişik Sorunlar

Mutfağınızın bu yerine bir dal biberiye koyun ve büyük bir sorunu çözeceksiniz. Evet, yanlış duymadınız! Hepimizin evinde karşılaştığı büyük bir sorunu çözmek için tek yapmanız gereken, bir biberiye dalını mutfağın belirli bir yerine koymak. Peki, bu nasıl mümkün olabilir? Hadi detaylarına bakalım. Öncelikle, biberiye bitkisinin ne kadar mucizevi olduğunu söylemekle başlayalım. Bu aromatik bitki sadece yemeklerinize lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık ve ev kullanımı açısından da birçok fayda sunar. Ancak, bugünkü konumuz biberiyenin başka bir yönü: evimizdeki can sıkıcı sorunları çözmedeki yeteneği. Biberiye Dalını Mutfağınıza Yerleştirin Bir dal biberiye alın ve mutfağınızda belirli bir yere yerleştirin. Basit, değil mi? Peki, bu ne işe yarayacak? İşte asıl şaşırtıcı nokta burada başlıyor. Biberiye, doğanın bize sunduğu olağanüstü bir hediye.  Biberiyenin kendine has aroması ve doğal bileşenleri, evde karşılaştığınız birçok soruna karşı etkili bir çözüm sunar. Bu yöntemi

Evde Saksıda Yıl Boyu Hiç Bitmeyen Kendini Sürekli Yenileyen Zencefil Nasıl Yetiştirilir

Zencefil, Asya'dan gelen egzotik bir lezzet bombası! Hem vitamin ve mineraller bakımından zengin, hem de yemeklere baharatlı bir tat ve hoş bir aroma katan bu tropikal bitki, son zamanlarda oldukça popüler hale geldi. Peki, zencefili evimizde yetiştirmek mümkün mü? Tabii ki! 10°C'nin üzerindeki sıcaklıklarda mutlu olan zencefili, soğuk iklimlerde saksılarda yetiştirmek en ideal yöntem. Hazırsanız, bu lezzetli ve çok yönlü kökü evinizde yetiştirmenin püf noktalarını paylaşalım: Doğru Rizomları Seçmek Zencefil tohumdan değil, rizom adı verilen yeraltı gövdelerinden yetişir. Organik rizomlar tercih etmek, daha iyi bir çimlenme oranı sağlar ve çevre dostu bir hasat elde etmenizi sağlar. Bu rizomları sağlık gıda mağazalarında bulabilirsiniz. Güçlü, canlı ve birkaç büyüme noktasına sahip rizomları seçerek bol verimli bir hasat elde edebilirsiniz. Saksıda zencefil yetiştirecekseniz, geniş ve derin saksılar seçin. Her saksıya üç rizom sığacak şekilde büyük olmalıdır. Drenajı sağlamak

Unu Dondurucuya Koymanın Faydası

Unu dondurucuya koyun, bu çok basit hareket 1 dakikada hayatınızı kurtarır: Deneyin ve göreceksiniz Un, tahılların veya diğer ürünlerin öğütülmesiyle elde edilen temel bir gıda maddesidir. İtalya'da özellikle iki tür un oldukça yaygındır: yumuşak buğday unu ve makarnalık buğday unu. Yumuşak buğday unu, İtalya'nın orta kuzey bölgesinde daha yaygınken, makarnalık buğday unu güney İtalya'da sıkça kullanılır ve irmiğin ana kaynağıdır. Unun dondurucuya konması, sadece bir dakikanızı alacak ve hayatınızı kolaylaştıracak basit bir yöntemdir. Peki, bu neden bu kadar önemli? Hemen açıklayalım. Buğday Tanelerinin Yapısı Buğday taneleri, kepek, ruşeym ve endosperm olmak üzere üç ana bölümden oluşur. Kepek, tanelerin dış kısmını oluşturan ve bol miktarda vitamin içeren kısımdır. Ruşeym ise endüstriyel olarak genellikle uzaklaştırılan, çünkü unun raf ömrünü kısaltan besin açısından zengin bir bileşendir. Endosperm ise nişasta ve protein açısından zengin olan kısımdır ve unun büyük bir

Daha Temiz Bir Ev İçin 14 Pratik Temizlik Tüyosu

Az sonra öğreneceğiniz bilgiler sayesinde evinizi daha pratik ve etkili şekilde temizleyeceksiniz. Kesinlikle denemenizi öneriyoruz. Bütün öneriler daha önce denenmiş ve başarılı oldukları kanıtlanmıştır. 1- Bulaşık süngeri Bulaşık süngerleriniz zamanla kötü kokar. Hemen süngerinize bulaşık deterjanı ekleyin ve suyla biraz köpürtün. Daha sonra mikro dalgada 1-2 dakika bekletin. Süngeriniz yeni alınmış gibi olacak ve kokmayacaktır. 2- Yatak Yataklar zamanla kirlenir. Ancak buna da çözüm var. Yatağınızın üzerine karbonat serpin ve birkaç saat bekleyin. Beklemenin ardından süpürgenizle karbonatları temizleyin. Kir ve koku gidecektir. Aynı yöntem koltuklarda da kullanılabilir. 3- Doğrama tahtası Biraz tuz ve limon yardımıyla ahşap doğrama tahtalarındaki istenmeyen kokuları giderebilirsiniz. Önce tahtanın üzerine tuz serpin. Daha sonra da tuzu üstünü limon ile sürtün. Son olarak da tahtayı suyla iyice yıkayın. 4- Tost Makinesi Hiç kullanılmamış b

Beyazları Daha Beyaz, Havluları Daha Yumuşak Yapmak İçin Sirkenin Doğru Kullanımı

Daha beyaz çarşaflar ve daha yumuşak havlular istiyorsanız ihtiyacınız olan tek şey sirkedir; ancak çoğu kişi bunu yanlış kullanır. Size bunu nasıl doğru şekilde kullanacağınızı göstereyim. Nesiller boyunca sirke yaygın bir ev temizleyicisi olarak kullanılmıştır. Ancak, sirkenin uygulamaları bu geleneksel işlevlerin çok ötesine geçer. Sirke, çamaşır yıkama şeklinizi değiştirebilir, bu da onun pek bilinmeyen kullanımlarından biridir.  Hayal edin, sert kimyasalların olmadığı bir dünya ve yine de daha beyaz çamaşırlar ve daha yumuşak havlular. Sirke, bu tipik çamaşır sorunlarına tamamen doğal ve etkili bir çözümdür. Havluları Yumuşatmak ve Çamaşırları Beyazlatmak İçin Sirke Kullanma Yöntemleri Doğal Bir Ağartıcı : Sirkenin içinde bulunan asetik asit, kumaşlardan kir ve lekeleri çıkarmaya yardımcı olur. Sirke, çamaşır suyu kadar sert olmadığı için kıyafetlerinize zarar vermez. Doğal Bir Yumuşatıcı Alternatifi : Sirke, havluların sertleşmesine neden olan deterjan kalıntılarını parçalar v

Orkide Başta Olmak Üzere Bir Çok Çiçeğin Buna Çok İhtiyacı Var

Çiçeklerinize sağlıklı ve güçlü bir büyüme sağlamak için evde hazırlayabileceğiniz basit bir bitki besini tarifi sunuyoruz. Bu yöntem oldukça kolay ve etkili. Sloganımız basit: "Çiçeklere 1 çay kaşığı dök ve sonucu bekle." Evinizdeki çiçeklere bu karışımı uygulayarak, onların daha canlı ve sağlıklı görünmesini sağlayabilirsiniz. Çiçeklerinizin sağlıklı büyümesi için evde kullanabileceğiniz harika bir tarifimiz var. Bu tarif, potasyum, fosfor, demir, çinko, bakır ve manganez gibi birçok vitamin ve mineral içerdiği için çiçeklerinize ihtiyaç duydukları besinleri sağlar. Kullanacağımız malzeme ise oldukça basit: sarımsak tozu. Sarımsak tozu, bitkilerinizin toprağına eklediğinizde onların daha güçlü ve dirençli olmasına yardımcı olur.   Öncelikle, çiçeklerinizin toprağına 1 çay kaşığı sarımsak tozu dökün ve toprağı iyice karıştırın. Bu sayede, sarımsak tozu toprağa eşit miktarda dağılacak ve çiçeklerinizin köklerine ulaşacaktır. Eğer gerekirse, yeni toprak ekleyerek karışımı da